Terapeutické cvičenie so sklonom: cvičenie s palicou

Červy

Stúpajúce a previsnuté ramená vážne poškodzujú vzhľad, nedovoľte, aby šaty dobre sedeli. Vytvárajú pocit, že človek je vždy unavený a unavený životom. Ale existujú vážnejšie dôsledky zlého držania tela - porušenie správneho dýchania, srdcovej aktivity. Narovnávajte plechovku špeciálne vybrané fixačné korzety, obojky, ako aj cvičenie.

Obzvlášť výhodou sú komplexy cvičebnej terapie s hrebeňom s hokejkou, rovnako ako vážení predmetov.

Príčiny sklonu

Postoj nie je len súčasťou krásneho vzhľadu, podporuje zdravie chrbtice, prispieva k normálnemu krvnému obehu, pozícii vnútorných orgánov. Vytvára podmienky pre hladkú chôdzu a chráni tak kĺby a svaly nohy.

Zvážte hlavné príčiny zlomenia:

  1. Slabý fyzický vývoj, nedostatok potrebného tonusu svalov na krku, ramenách, brušných cestách, chrbte. Najčastejšou príčinou je hypodynamia, nedostatok motorickej aktivity.
  2. Patologické patologické príznaky - vrodené a získané kĺbové zmeny, klopa a iné.
  3. Pravidelná fixácia abnormálnej polohy tela - napríklad sedenie pri stole alebo s dlhou prácou. Hodnotou môže byť neúspešný nábytok, ktorý nezodpovedá rastu, rovnako ako zvyk nesprávneho držania tela.
  4. Psycho-emocionálne faktory, najmä v detstve a dospievaní. Túžba skrývať príliš vysoký, nevyčnievajte.
  5. V ranom veku prispieva k vytváraniu skríženej kritiky.
  6. Vrodená slabosť svalov a väzy.

Z akéhokoľvek z týchto dôvodov môžete zlepšiť svoj tvar zad pomocou špeciálnych cvičení.

Vlastnosti fyzikálnej terapie so sklonom

Hlavné úlohy fyzioterapie pri sklopení zahŕňajú fixáciu správnej polohy tela vo svalovej pamäti. Prírodné postoje by mali byť zachované za každých okolností - pri chôdzi, v stojacej alebo sedacej polohe.

Ak chcete urobiť, vykonajte nasledujúce typy cvičení:

  • posilniť svaly chrbta, zadok, brucha;
  • svalový kmeň;
  • o koordinácii;
  • statické - fixácia polohy tela, dynamická.

Cvičenia sa vyberajú pre všetky svalové skupiny, s výnimkou zaťaženia na chrbtici. V dôsledku tréningu by sa mal posilniť svalový korzet, ktorý drží polohu tela.

Úlohou cvičebnej terapie je zvýšiť pohyblivosť chrbtice a jej rozťahovanie. K tomu, dobré víza, cvičenie na všetkých štyroch, cvičenia s palicou a ľahké činky, ležiace na žalúdku.

Keďže zakrivenie chrbtice mení polohu rebier, u pacientov vzniká ťažkosti s dýchaním. Súčasťou triedy sú dýchacie cvičenia.

Typy a komplexy cvičení

Zvážte niekoľko povinných typov cvičení, ktoré sa zameriavajú viac na manipuláciu s tyčinkami, pretože pomáhajú fixovať racionálnu polohu tela.

Pri chôdzi

Tieto akcie sa vykonávajú počas chôdze. Musíte sledovať dych a udržať telo rovno. Tempo chôdze je stredné. Vykonajte nasledujúce pohyby:

  • tlieskanie dlane nad hlavou;
  • striedavo zdvihnúť ruky nahor;
  • otočenie ramena;
  • kruhová rotácia rúk;
  • boky s vysokým zdvihom;
  • dostať päty hýždeň.

Je tiež užitočné chodiť na gymnastickú lavicu, ruky, zatiaľ čo držíte po stranách, aby ste udržali rovnováhu.

Na švédskej stene

Vykonávajte manipulácie na pretiahnutie chrbtice a posilnenie svalov:

  • späť na stenu - ruky na priečniku na úrovni pásu, ohnutie v hrudnej časti, aby sa sklonil dopredu;
  • s chrbtom k stene - otvorte paže široko a uchopte priečny nos na úrovni ramien, zavesenie, vytiahnite kolená k hrudníku - držte pózu po dobu 3-6 sekúnd, nižšie
  • späť na stenu - to isté akcie, ale jeho ruky nad hlavou.

Je tiež užitočné upevniť správnu polohu tela s chrbtom, posunúť späť o 2-3 kroky a vrátiť sa na kontrolu polohy chrbta.

S palicou

Na našich najbližších videách vidíte správne spôsoby, ako vykonať cvičenia:

  • pri chôdzi - držať v rukách vpredu, stúpať na úroveň hrudníka, ďalší krok - nad hlavou, tiež sa zvrhnú;
  • stojace - držať v rukách rameno-šírka od seba, zdvihnúť nad hlavou, nižšie;
  • státie - hokejka na šírku ramena, uchopenie od seba, zdvíhanie a prevzatie hlavy, ohnutie tela;
  • státie, držať na lopatkách - zdvihnite ruky hore, vráťte sa do počiatočnej polohy (PI);
  • SP je to isté - posadiť sa a udržať projektil na lopatkách;
  • PI je rovnaká - sklon tela dopredu, narovnávanie;
  • SP je rovnaký - ohýbajte sa, priviesť ramená dopredu;
  • státie - hokejka stojí vpredu vo vzdialenosti 70 cm, ohýba sa dopredu s dôrazom na projektil.

* PI - východisková pozícia

Torzné cvičenia:

  • držte vodorovne dopredu - otočte puzdro doprava s tyčkou vo vertikálnej polohe, nechajte puzdro rovno, tiež otočte doľava;
  • hokejka vpredu je vodorovná - skrinka je naklonená vpravo, ľavá ruka hore, potom opačným smerom;
  • hokejka na lopatkách, ramená na boku na ňom ležia - maximálne otáčanie tela v zákrutách vpravo a vľavo;
  • PI je to isté - nakláňanie tela nadol, zadné ohyb nie je;
  • PI - telo je naklonené dopredu, ramená po boku, ležať na hokejke - otočí telo doprava a doľava;
  • PI - držte hokejku vertikálne za chrbtom, pravú ruku - zhora v hlave, vľavo - v úrovni zadku - zdvihnite držiak hore, spodku, vymeňte ruky;
  • IP - telo je naklonené dopredu, hokejka v dolných rukách za chrbtom - zdvihnite ruky na účet.

Cvičenie s hokejkou pomáha udržiavať chrbát v rovnej polohe pre akýkoľvek pohyb.

dodatočne

Ďalšie užitočné zákroky:

  1. Fitball - cvičenie s pružnou guľou pomáha správne zaťažiť telo a zlepšiť ložisko.
  2. Umožňuje udržať rovnováhu - prehltnúť.
  3. Ležiace na žalúdku, vytiahnite všetky končatiny z podlahy a zdvihnite čo najviac nahor, držte pózu na 5-7 sekúnd. Voľba - vyzdvihnúť iba hrudník s riedením rúk na boky, rovnako ako držanie ruky zapadol na zadnej strane hlavy.
  4. Kľačať, napodobňovať plazenie pod nízkou prekážkou.
  5. Preťahovanie. Stojte vo voľnej pozícii, zdvihnite ruky nahor, zamknite do zámku a potom odskrutkujte dlane. Strečte telo a pomaly ho znižujte.

Komplexy je potrebné zostaviť vrátane rôznych typov úloh, plne načítať všetky svalové skupiny.

Pravidlá pre cvičenie

Aby ste získali výhody výcviku a narovnali ste svoj postoj, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá:

  • trvanie tried je 30-45 minút;
  • počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať v rozpätí od 5 do 15;
  • komplex by mal zahŕňať všetky svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na tvorbe tela;
  • nevyhnutne zahŕňať cvičenia s palicou;
  • činky by mali byť ľahké - 1 kg pre ženy, 3-5 kg ​​pre mužov.

Nedovoľte bolesť a nepohodlie. Po triede musíte cítiť svetlo na chrbte a miernu únavu.

Vlastnosti dirigujúcich tried v domácnosti

Cvičenie sa môže vykonávať doma, hlavnou vecou je dodržiavanie pravidelnosti, trvania a správnej fixácie tela. Môžete sa obrátiť na kliniku s cvičením lekára, s prípravou komplexu alebo s využitím našich video tutoriálov.

Je lepšie trénovať pred zrkadlom na ovládanie polohy tela. Ak nie je miesto na prechádzku, musíte si vybrať iné akcie. Ako palicu môžete použiť lyže, kúsok svetelnej rúry, mop.

Zároveň by mal byť dostatok priestoru na správne vykonávanie pohybov, inak by to mohlo byť len cvičením. Musí sa dodržať počet opakovaní, aby sa svaly úplne zaťažili.

Nezabudnite vykonať akcie:

  • pri rozťahovaní;
  • v rovnováhe;
  • o koordinácii.

Počas triedy musíte sledovať dych a udržať rytmus. Pred začatím tréningu sa uistite, že ste pochopili techniku. Po určitom čase môže byť komplex zmenený zahrnutím iných úloh.

Prevencia držania tela

Porušenie držania tela - nie je neškodná strata krásnej polohy tela. U detí sa často vyskytuje v období aktívneho rastu - vo veku 6-7 rokov a vo veku 11-12 rokov. Svaly a väzy nedržia krok s rýchlym rastom kostry, takže v týchto rokoch sa môžu vyvinúť problémy s držaním tela.

U dospelých sa pozícia zhoršuje v dôsledku starnutia, v dôsledku oslabenia svalov a väziva, z ochorení nôh a chrbtice. Čo môže pomôcť v každom veku:

  1. Vykonávanie špeciálnych sád cvičení na zlepšenie držania tela, vrátane držania.
  2. Posilnenie motorickej aktivity - chôdza, lyžovanie, beh, fitness. Dospelí pomáhajú posilňovať zadnú jogu.
  3. Masáž a iná fyzioterapia, ktorá zvyšuje prívod krvi do svalov.
  4. Nosenie špeciálnych korektorov postoja.
  5. Plávanie sa považuje za univerzálny prostriedok na zlepšenie držania tela a zlepšenie celkového zdravia.
  6. Pohodlné pracovisko s dlhodobou prácou v jednej pozícii, berúc do úvahy rast.
  7. Odmietanie neustále prenášať ťažké vrecká na rameno alebo do ruky.

Vychádzajúc z miestnosti na ulicu na dlhú prechádzku, je užitočné stojať s chrbtom k stene, upevniť priamu polohu tela v pamäti a udržať ju počas pohybu.

Ďalšie odborné odporúčania

Zdravie chrbtice sa musí starať o celý život. Potrebné pravidelné stredné cvičenie, šport. Cvičenia doma by mali zahŕňať cvičenia na zlepšenie držania tela.

Pri výbere športovej časti pre dieťa je potrebné vyhnúť sa tým druhom, ktoré neprispievajú k symetrickému vývoju tela. Tí, ktorí hrajú tenis alebo badminton, majú často lepšie vyvinutú pravú polovicu svojho tela, čo nezlepší ich postoj.

Hranie športov s preukazmi pomáha rozvíjať koordináciu, takže je užitočné praktizovať hádzanú a futbal.

Na spánok je potrebné použiť tvrdé matrace, ktoré držia telo bez zakrivenia chrbtice a neprepichujú sa na podlahu. Mali by ste si tiež vybrať správny vankúš - nemal by byť vysoký. Správna výška vankúša musí zodpovedať šírke ramena.

Veselosť, dobrý tón a optimizmus pomáhajú udržiavať držanie tela po mnoho rokov. Ak chcete opraviť držanie tela, musíte urobiť 45 minút denne, aby ste si ho udržali, sú dosť dve alebo tri cvičenia vo všeobecnom komplexe. Preto pravidelné cvičenie umožňuje udržať ramená, chrbtica normálne, podporovať zdravé dýchanie s plnými prsníkmi a chrániť kĺby a krvné cievy nohy pred predčasným starnutím.

Ako vykonávať cvičenie od sklonu: komplex gymnastiky a cvičebnej terapie na liečbu a prevenciu porúch tela

Sklonený chrbát je patológia, v ktorej je príliš veľa zadnej časti hrudníka. Toto porušenie držania tela je nielen kozmetická chyba, problém vedie k rôznym komplikáciám, ktoré ohrozujú zdravie pacienta.

V dnešnej dobe sa pozoruje pozornosť u ľudí rôzneho veku a pohlavia. Patológia môže byť vrodená alebo získaná, takže je veľmi dôležité venovať pozornosť prevencii a včasnej liečbe. Starostlivo prečítajte nasledujúci materiál, podľa odporúčaní lekárov, ak je to potrebné, začnite vykonávať špeciálne cvičenia na liečbu a prevenciu posturálnych porúch.

Príčiny sklonu

Zvrat je znakom zakrivenia chrbtice, v takej situácii, keď ramená osoby padajú dopredu, nedostatok terapie vedie k vytvoreniu hrboľa. Vzhľad spätného krku ovplyvňuje veľa negatívnych faktorov. U detí a dospelých sú všetky negatívne faktory navzájom podobné, pretože negatívny vplyv na telo je pozorovaný už od útleho veku.

"Záchytný bod" v živote človeka začína výletom do školy. Počas tohto obdobia sa aktívne vytváralo držanie tela, deti často nezaznamenávajú svoje postavenie počas svojho pobytu pri stole.

Hlavné príčiny zlomyseľnosti:

  • kancelársky a školský životný štýl. Do tejto skupiny patria školáci, študenti, pracovníci kancelárie. Všetci títo ľudia sú zjednotení dlhým pobytom v sede. Nedostatok fyzickej aktivity, nesprávna poloha chrbtice počas dlhého časového obdobia vedie k ostrým negatívnym dôsledkom, tvorbe kyfózy, skoliózy a iných chorôb;
  • nedostatočne vyvinuté svaly chrbta. Rastový vrchol sa vyskytuje vo veku 11-17 rokov, ak svalové vlákna neuskutočňujú, nemajú čas na rast po chrbtici, len sa tiahnu po ňom. V tomto kontexte je pre dieťa ťažké udržať si chrbát rovno, nedostatok terapie zhoršuje situáciu. V dospelosti vedie sedavý životný štýl k svalovej atrofii, podobnému výsledku;
  • psychologické faktory. Táto situácia je typická pre teenagerov. Emocionálny stres prináša osobnú skúsenosť, snaží sa "skrývať" neustálym sklonom. Dokonca aj po zlepšení nálady zostáva zvyk pošmyknutia vážnym problémom;
  • vysoký vzrast. Tento problém často spôsobuje zlomenie. Pre spinálne svaly je ťažké držať dlhú chrbticu, takže ľudia sa pokúšajú minimalizovať napätie;
  • reflexné svalové napätie hrudníka. Táto situácia sa vyskytuje, ak osoba v telocvični dáva veľkú pozornosť hrudnému svalstvu a zabúda na chrbtové svaly, čo vedie k nerovnováhe. Cvičenie pomer 1: 3 (zvieracie svaly: chrbtové svaly) pomôže vyhnúť sa problémom;
  • slabé svaly a väzy od narodenia. Zvýšená flexibilita kĺbov a chrbta vedie nielen k pohlcovaniu, ale aj k ďalším vážnejším patologickým stavom. Preto je potrebná včasná diagnostika a liečba pre všetky deti s týmto problémom.

Niektoré choroby, ako je rachita, traumatické poranenia chrbtice, pooperačná kyfóza a komplikácie po rádioterapii u detí, tiež ovplyvňujú hojenie. Takéto príčiny stingovania sú zriedkavé, ale existujú miesta. Pred začatím liečby je dôležité stanoviť negatívny faktor a odstrániť ho, inak sa nedá vyhnúť relapsu.

Naučte sa používať masť Finalgon na uvoľnenie akútnej bolesti chrbta a chrbtice.

Prečítajte si informácie o indikáciách a kontraindikáciách pre podkožnú trakciu chrbtice, ako aj o výhodách liečebných postupov, ktoré si prečítajte na tejto adrese.

Klinický obraz

Prvým príznakom sklonu je napätie a konštantná svalová únavnosť v tejto zóne. Deti sú viac náchylné k tejto patológii, preto je veľmi ťažké určiť začiatok formovania zákruty (rozmary a únava sa pripisujú nadmernej práci po škole). Hoci je dieťa naozaj ťažké sedieť a chodiť s plochým chrbtom.

Pri poklese sa začína objavovať ďalšie znaky patológie:

  • nekontrolovaný brušný výčnelok;
  • neustále ohýbané kolená;
  • hlava dopredu;
  • zúžená hrudník;
  • viditeľné zaoblenie chrbta na pozadí dolných ramien dopredu.

V priebehu času sa symptómy zvyšujú, dokonca aj dlhý odpočinok neprináša primeranú úľavu. Je dôležité poradiť sa s lekárom, kým sa začnú objavovať ireverzibilné zmeny chrbtice.

klasifikácia

V závislosti od príčiny svojho vzhľadu sa lekári rozdeľujú na niekoľko typov:

  • vrodená;
  • senilnej;
  • dedičný;
  • fyziologický;
  • rachitické;
  • mládež;
  • mobile;
  • celková;
  • TB.

Určité typy kyfózy je možné korigovať pomocou gymnastiky, ale patológie vyvolané vážnymi chorobami (rachita, tuberkulóza) nemôžu byť vyliečené týmto spôsobom (vyžaduje sa špecifická lekárska terapia, špeciálny kurz fyzioterapie a fyzioterapie).

diagnostika

Zatlačte späť - to je v skutočnosti zvýšená kyfóza. Posilnenie hrudnej kyfózy vždy vedie k vyhladeniu alebo zvýšeniu lumbálnej alebo cervikálnej lordózy. Patologické zmeny nie sú viditeľné voľným okom, ale lekári predpisujú rôntgenové vyšetrenie v niekoľkých projekciách na potvrdenie diagnózy.

Pravidlá terapie s cvičením

Sklonený chrbát je počiatočná fáza zakrivenia chrbtice a vo väčšine prípadov stačí vykonať špeciálne cvičenia pravidelne, aby sa úplne zbavil porušenia držania tela. Špecifické cvičenia predpísané lekárom, vzhľadom na stupeň zmeny, stav pacienta.

Pred začatím liečby sa zoznámte s pravidlami, ktoré treba dodržiavať pri cvičeniach proti pošmyknutiu:

  • jedna lekcia by mala trvať najmenej pol hodiny;
  • každé cvičenie by sa malo opakovať najmenej päťkrát, pri každom novom tréningu, zvýšiť počet prístupov;
  • vytváranie komplexu terapeutických cvičení venuje veľkú pozornosť svalom uprostred chrbta (sú zodpovedné za správne držanie tela);
  • majte na pamäti, že všetky časti chrbtice sú navzájom prepojené, záhyb má negatívny vplyv na oblasť krčka maternice a bedrovej oblasti, a preto zahŕňa cvičenia na čerpanie hýždi a krčných svalov;
  • počas tréningov sa nedotýkajte svalov na hrudníku, sú oveľa silnejšie ako svalové vlákna chrbta a minimalizujú pozitívny účinok tréningu;
  • počas ošetrovania je zakázané používať činky, činky ťažšie ako päť kilogramov pre mužov a jeden kilogram pre ženy. Nezabudnite, že sa liečite a nepripúšťajte sa na športové súťaže.
  • všetky manipulácie by nemali byť sprevádzané silnou bolesťou alebo nepohodou. Pamätajte si, cvičenie terapie pre sklon by mala priniesť úľavu, nie nepohodlie.

Gymnastika a cvičebná terapia

Ako opraviť kolč s gymnasťou? Po zaobchádzaní s technikou a prípravou na liečbu začnite vykonávať cvičenia na zlepšenie držania tela.

Účinné cvičenia:

  • používajte opasok alebo dlhý uterák, ktorý je skrútený. V stojacej polohe vyberte vybraný produkt oboma koncami a držte ruky mierne širšie ako ramená. Počas inhalácie začnite squatovať, otočte rovnomerné ramená trochu za hlavu a držte ramená nadol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tieto manipulácie aspoň desaťkrát;
  • Položte si na žalúdok, zafixujte ruky v zámku, presuňte chrbát. Uistite sa, že panva je pevne stlačená na podlahu, nohy zložené. Otočte hlavu, ležte na pravej strane a pomaly zdvihnite hornú časť hore bez toho, aby ste otvorili ruky. V tejto polohe ponechajte päť sekúnd, potom zopakujte manipulácie, meníte zvrátenie hlavy;
  • zhlboka sa nadýchnite, presuňte ruky späť rovnobežne s podlahou. Po výdychu, vložte ruky do zámku alebo sa krížte navzájom, ak je to možné, zotrvávajte desať sekúnd. Spustiť aspoň päťkrát;
  • postavte sa rovno a narovnáte hrudník a predstavte si, že máte pred sebou múr. Ruky na bok, rovnobežne s podlahou. Posuňte pravú ruku na pravé stehno, položte ľavú ruku za hlavu a znížte pohľad. Zopakujte podobné manipulácie v opačnom smere;
  • Položte sa na žalúdok, vyzdvihnite 1 kg činiek v rukách, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite horné telo. Začnite pohybovať rukami s činkami späť, napodobňujúce veslovanie. Vykonajte cvičenie dvadsaťkrát, môžete urobiť niekoľko prístupov;
  • stoja na všetkých štyroch, kolená by mali byť pod panvovými kosťami, ruky - pod ramenami. Počas vdychovania ohýbajte späť, upadávate hlavu nadol, keď vydychujete, ohýbajte si hruď a trochu si nakláňajte hlavu;
  • Uložte si na chrbát, ramená by mali byť stlačené do tela. Počas inhalácie, roztrhnite panvu nahor bez toho, aby ste narušili polohu zvyšku tela. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Cvičenie vykonáva až desaťkrát;
  • dajte nohy rameno-šírku od seba, dať gymnastickú palicu za hlavu, opravte ju rukami. Pri inhalovaní sa ohýbajte dopredu bez toho, aby ste zmenili polohu tyče vzhľadom na telo, pri zachovaní prirodzenej deformácie v dolnej časti chrbta, ale nemôžete sa príliš ohýbať. Po výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité vykonať aspoň desať opakovaní.

Zoznámte sa s príznakmi a liečbou bedrovej radikulitídy, ako aj s liečbou ochorenia injekciou.

V tomto článku sú opísané všeobecné pravidlá liečby a účinná liečba dorzopatie hrudnej chrbtice.

Prejdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/bol-v-poyasnitse-pri-vstavanii.html a prečítajte si o príčinách bolesti bolesti v dolnej časti chrbta pri vstávaní a ako liečiť bolesť.

Zabezpečenie prevencie

Je ťažké zabrániť rozvoju poruchy tela, je potrebné neustále sledovať sami seba, dodržiavať určité pravidlá:

  • organizovať pracovisko pre seba a vaše dieťa;
  • zvoliť ortopedické matrace a vankúše na spanie;
  • kupujte len školské vaky s ortopedickým zámkom pre školopovinné deti, vrecká na jedno rameno prispievajú k nerovnomernému rozloženiu nákladu, výskytu skoliózy, kyfózy a iných problémov;
  • nasýtiť telo základnými vitamínmi a minerálmi, ktoré poskytujú potravu pre medzistavcové disky;
  • Pravidelne trénujte chrbtové svaly, najprv by ste mali všetci manipuláciu prerokovať s trénerom. Sebarealizácia môže viesť k zraneniu, vážnym zdravotným problémom.

Na nasledujúcom videu môžete vidieť efektívne terapeutické cvičenia na posilnenie držania tela a odstránenie zubov:

Fyzikálna terapia

Cvičenie so sklonom.

Porušenie držania tela je bežné medzi deťmi a medzi dospelými, čo je najčastejšie spojené s nedostatkom riadnej výchovy a fyzickej nečinnosti. Našťastie je to fixovateľné, pretože neexistujú žiadne patologické zmeny na stavcoch, ale existuje nerovnomerné napätie svalov, ktoré držia chrbticu a telo vo vzpriamenej polohe. Existuje niekoľko typov porúch držania tela: zadný chrbát, okrúhly chrbát, zaoblený chrbát, plochý chrbát a plochý chrbát. Terapeutická gymnastika s každým typom porušenia držania tela je iná. V tomto článku sa budeme zaoberať cvičeniami na sklon a zaoblenie. V nasledujúcich článkoch - cvičenia na držanie tela s inými typmi porušení fyziologickej polohy chrbtice. Postoj zohráva obrovskú úlohu pre zdravie chrbtice, cerebrálny obeh, normálnu fyziologickú polohu vnútorných orgánov, ich fungovanie a krvný obeh v nich. Okrem toho, držanie tela je dôležité pre správne fyziologické chôdza, ktorá spolu s fyziologickými zakriveniami chrbtice a oblúkov nohy vytvára podmienky pre oslabenie tela a tiež pomáha šetriť energiu pri chôdzi, behu, skákaní, pretože nie je žiadny posun ťažiska akýmkoľvek smerom, telo je v stave optimálnej rovnováhy, pohybuje sa ľahko a menej dostane unavený. To je dôležité pre zdravé chodidlá a nohy kĺbov. Chcem poznamenať, že správne držanie tela ovplyvňuje náladu človeka, jeho pracovnú schopnosť a sebavedomie. Z vonkajšieho hľadiska je človek s krásnym postojom a chôdzou príjemný pre ostatných. Postoj je znakom ľudskej kultúry a výchovy. Možno to ovplyvňuje zmysel proporcie a zmysel "zlatého priemyslu". To znamená, že držanie tela je ukazovateľom celkového zdravia tela. Jeho hodnota je taká veľká, že by ste mali okamžite začať vykonávať cvičenia pre držanie tela. Je potrebné nielen posilňovať svaly tela, krku a nohy, ale priniesť pozíciu, aby sa vytvoril správny stereotyp vertikálnej polohy tela v priestore. Od koho by sme mali vziať príklad vynikajúcej pozície? Samozrejme, od gymnastov a baletných tanečníkov.

"Postoj je obvyklým držaním prirodzene stojacej osoby bez aktívneho svalového napätia." (V. K. Dobrovolsky).
Podstatou dokonalého držania tela je fyziologická rovnováha tela vo vzpriamenej polohe, dosiahnutá so správnym pomerom fyziologických kriviek chrbtice a jednotným svalovým tónom.

Normálna pozícia osoby, ktorá stojí v pokoji, má tieto znaky:

  1. Osy tela a hlavy sú umiestnené na rovnakej zvislej rovine kolmej na plochu podpery.
  2. Panva je naklonená dopredu, bedrové kĺby sú klenuté, sú v strednej polohe, nohy sú mierne ohnuté dozadu.
  3. Krivky chrbtice (krčka maternice, hrudníka a bedier) sú stredne výrazné.
  4. Neprítomnosť zakrivenia chrbtice v čelnej rovine. Za normálnych okolností chrbtica vpredu a vzadu vyzerá ako priamka.
  5. Ramená sú nasadené a mierne spustené, symetricky umiestnené lopatky nie sú vybité.
  6. Hrudník je valcový alebo kužeľovitý, mierne vyčnievajúci.
  7. Blány sú ploché alebo rovnomerne a mierne konvexné.
  8. Nohy majú výrazný pozdĺžny oblúk (absencia pozdĺžnej rovinatosti).

Vďaka tejto polohe začína os trupu približne od stredu parietálnej zóny hlavy, prechádza ucho priamo za uhol spodnej čeľuste, prechádza cez priečnu čiaru, ktorá spája bedrové kĺby a končí v strede nohy pred členkovými kĺbmi.

* Tvorba zakrivenia chrbtice nastane až po narodení. Zadná časť novorodenca je takmer rovná. Cervikálna lordóza sa vytvára, keď sa pokúšate zdvihnúť hlavu v zvislej polohe a vo vzpriamenej polohe pri zachovaní rovnej hlavy. Bedrová lordóza - pri stoji a chôdzi. Súčasne dochádza k vzniku hrudnej a sakrálnej kyfózy. Takže ohyby chrbtice sú funkčné zariadenia ľudského tela na udržanie rovnováhy vo vzpriamenej polohe. Ak by neexistovali, osoba by nebola schopná stáť, pretože by došlo k pádu.

* Pri prvom pokuse dieťaťa sedieť s ním je všeobecné zakrivenie chrbtice kvôli závažnosti hlavy a horných končatín. Neodkladajte svoje dieťa pred 6 mesiacov života. Posilnite svaly zadnej časti vášho dieťaťa so špeciálnou gymnastikou, napríklad na fitball. Nechajte ho plachtiť čo najdlhšie. Taktiež nie je potrebné trénovať chodiť v predstihu, nechať sa dostať na vlastnú päsť, keď príde čas. Učte plávanie.

* Hrudná kyfóza a lumbálna lordóza sú výraznejšie u žien ako u mužov.
Ohyby chrbtice s horizontálnou polohou tela sa trochu vyrovnali, vertikálna poloha sa vyjadrila viac a keď sa hmotnosť nohy výrazne zvýšila.

Druhy držania tela.

Abnormality postoja sú zistené pri vyšetrovaní pacienta zo strany (v oblasti sagitálnej roviny), pri ktorej dochádza k zmene správneho pomeru fyziologických ohybov. Existuje buď hladkosť zakrivenia chrbtice, alebo naopak, ich nadmerný nárast; a tam sú odchýlky chrbtice v čelnej rovine (keď sa pozrieme na osobu z prednej alebo zozadu). V prípade akéhokoľvek porušenia držania tela sa os trupu posúva dopredu alebo dozadu, zatiaľ čo telo sa snaží čo najskôr obnoviť harmóniu, aby sa teleso stalo stabilnou pozíciou a zachovalo funkciu tlmenia nárazov chrbtice. Napríklad, s takýmto porušením držania tela ako plochého chrbta sa osa tela posunie späť a prechádza za bedrovými kĺbmi, svaly predného povrchu tela sú napäté, aby sa telo nepadlo späť, pravdepodobnosť výskytu patologických ohybov chrbtice v čelnej rovine ; Ide o vyrovnávacie prispôsobenie organizmu, aby sa zabezpečil jarný efekt pri chôdzi, behu a skákaní v prípade plochého chrbta.

1). Sutuli späť - zvýšila hrudnú kyfózu na úrovni hornej tretiny hrudnej chrbtice, zatiaľ čo vyhladzuje lumbálnu lordózu.

2). Zaoblená chrbtica - zvýšená hrudná kyfóza v celej hrudnej chrbtici, ramená sploštené, bederná lordóza vyhladená.

3). Zaoblené - všetky fyziologické krivky chrbtice sú zväčšené; hlava, krk, ramená sklonené dopredu, vyčnievajúce brucho; napnuté svaly chrbta, brucha, zadok a chrbát stehien; zvýšený uhol panvy.

4). Plochá chrbtica - všetky fyziologické krivky chrbtice sú vyhladené, uhol panvy je znížený; chrbát má vzhľad dosky.

5). Plochá ohýbaná hrudníková kyfóza sa vyhladí a rozšíri sa bedrovej lordóza. brušné svaly oslabené; zvýšený uhol panvy.

Porušenia držania tela pri pohľade zo zadnej a prednej strany (v čelnej rovine) nie sú rozdelené do samostatných typov. Sú charakterizované porušením symetrie medzi pravou a ľavou polovicou tela. Chrbtica môže byť odmietnutá úplne alebo vľavo úplne alebo v ktoromkoľvek oddelení. V detstve je toto zakrivenie nestabilné a môže sa napraviť voliš- ným napätím svalov a v polohe náchylnosti. Diferenciálna diagnóza sa uskutočňuje s dysplastickou skoliózou 1 stupňa. Keď je pozícia narušená v čelnej rovine, na rozdiel od skoliózy nie sú žiadne známky patologického otáčania okolo zvislej osi, na röntgenovej základni koreňov oblúkov stavcov sú symetrické na oboch stranách. To znamená, že v chrbtici nie sú žiadne nezvratné zmeny.

Abnormálna držanie tela u detí, bez pozornosti a niekoľko rokov trvajúceho trvania, môže spôsobiť skoliózu, keď sa v celej chrbtici, hrudníku a panvových kostiach vyskytnú nezvratné zmeny. Každé porušenie postoja dieťaťa je dôkazom o zlej starostlivosti o rodičov alebo nedostatku pozornosti a starostlivosti o jeho "poklad".

Príčiny zlého držania tela.

  1. Hypodynamia, slabosť svalov, ktoré držia chrbticu vo vzpriamenej polohe: svaly krku, brucha, chrbta a dolné končatiny.
  2. Svalová nerovnováha, porušenie fyziologického tónu svalov, ktoré sa podieľajú na tvorbe tela.
  3. Zlý zvyk nevhodnej polohy tela v priestore. Formuje sa ako stereotyp v dôsledku nesprávne vybraného nábytku, chronického stresu, krátkozrakosti, slabého osvetlenia, čítania v posteli, opakovanej práce a dlhodobého neprirodzeného postavenia (napríklad krajčíri, ktorí majú zvyk sedieť a podávať si nohy pod nimi; unbend bedrovej chrbtice). Ak chcete vytvoriť zvyk správneho držania tela, bude trvať najmenej tri týždne.
  4. Veľký význam pre zdravie chrbtice a správne držanie tela je stav dolných končatín. Patologické faktory sú defekty nôh (kĺbová noha, ploché nohy), rovnako ako tvar nohavičiek (tvar O alebo X) a rozdiel vo veľkosti nohy, keď je jedna noha kratšia než druhá, a zdravie kĺbov.
  5. Predčasné sedenie dieťaťa v prvom roku života (sedenie sa neodporúča skôr ako šesť mesiacov života), pretože vzniká okrúhly chrbát (s nadmernou hrudnou kyfózou a hladkou bedrovou lordózou).
  6. Prevedené rachoty v období do 2 rokov majú vplyv.

Stočte a zaoblené.


Sklon - zvýšenie hrudnej kyfózy v horných častiach hrudnej chrbtice pri vyhladzovaní bedrovej lordózy (spodná časť kyfotického oblúka končí na úrovni 7. - 8. hrudného končatiny); ramená sú spojené, ramenné čepele sú pterygoid.

Kruhový chrbát má ešte výraznejšiu kyfózu - chrbát je zakrivený vo forme veľkého spätného oblúka a zakrivenie zachytáva aj dolné krčné stavce. Ramená vyčnievajú dopredu, lopatky vyčnievajú, hrudník padá, krk šikmo stúpa dopredu, hlava je tiež naklonená dopredu a panva je posunutá dopredu. Chrbtica je ohnutá nad sacrum, žalúdok je vybočený. Celý telový materiál vytvára dojem letargie. Pri chôdzi sa nohy otáčajú smerom dovnútra, chôdza sa stáva neistou, ako keby nohy tiahli na zem. Ten človek urobí dojem z ponurého, smutného bytia.

Zvyčajné príznaky v kĺbovom a zaoblenom chrbte sú nárast hrudnej kyfózy, hladkosť bedrovej lordózy, sťahovanie chrbtových svalov a zníženie hrudných svalov vpredu, krk sa ohýba dopredu.

Ľudia s okrúhlym chrbtom sú zvyknutí na túto telesnú pozíciu, to znamená, že majú stereotypnú polohu tela na úrovni kondicionovaného reflexu a dávajú tela správnu pozíciu pre neho nepríjemné, zdá sa im, že spadnú späť, chcú rýchlo sa vrátiť k svojej bežnej póze zamračené. " Nebojte sa, je to normálne. Koniec koncov, ak je človek so zdravou správnou držanou pozíciou nútený nakloniť sa, aj on bude mať nepríjemné pocity a bude chcieť prijať správnu držanie tela, na ktorú je zvyknutý čo najskôr. Každý zvyk sa vytvorí najmenej 3 týždne. Musíte naozaj chcieť a vynaložiť úsilie, robiť každodennú lekársku gymnastiku. Postupne sa všetko ukáže. A potom, keď sa dosiahne správne držanie tela, je potrebné ju neustále udržiavať: denne cvičte svoje chrbtové svaly pomocou izotonických a iných cvičení.

Fyzikálna liečba s chrbtom a oblúkom.

Cvičebná terapia na zaoblenie a zaoblenie dáva cieľ učiť sa pocit správneho držania tela a vytváranie správnych postojov v každodennom živote. Terapeutická gymnastika so sklonom je zameraná na posilnenie svalov chrbta, brucha, nôh a krku. a tiež - relaxovať a rozťahovať svaly na hrudi. Pozornosť sa venuje chôdzi a vychovávanie pocitu správneho držania tela. Izotonické, silové, predĺžené cvičenia (s rozšírením chrbtice v hrudnej oblasti v polohe na chrbte alebo umiestnením vankúša pod chrbát do hrudnej kyfózy), izometrické cvičenia - pre oblasť goliera, môžu byť počas dňa počas sedenia pri stole, bude vyzerať ako "roztrhané".

Počiatočné polohy sú rozdielne, odporúčajú sa však cvičenia na žalúdku s prácou na rukách, najprv bez predmetov, potom s palicou a závažími; v polohe kolena na zápästí, kľačať, stojaci s gymnastickou tyčou v lopatke, cvičenie proti stene.

Fitball je veľmi účinný - gymnastika, pretože cvičenia na lopte sú vykonávané pri zachovaní rovnováhy a symetrie tela, rozvíjať zmysel pre telesnú pozíciu v priestore.

Ako závažia môžete použiť činky alebo závažia pre ruky a nohy (sú veľmi ľahko použiteľné). Cvičenie s činidlami na zlepšenie váhy nielen posilňuje svalovú silu, ale prispieva aj k silnejšiemu svalovému a artikulárnemu zmyslu polohy tela, čo je veľmi dôležité pri náprave posturálnych porúch.

Terapeutická masáž chrbta zvyšuje účinnosť terapeutických cvičení, najmä ak sa procedúra vykonáva pred cvičením. Hĺbkanie pozdĺž dlhých svalov chrbta, pozdĺž širokých a lichobežníckych svalov, ich trenie, hnetenie a sekanie na tónovanie. Ak sa masáž neuskutoční, potom pred zasadnutím sa odporúča vykonať samo-masáž chrbta s masážnym prístrojom. Pri sklopení je lepšie použiť nie flexibilný masážny valec, ale masér - hokejku, na jadre ktorej sú kolesá navlečené.

Dĺžka terapeutickej gymnastiky v zákrute je 30 - 45 minút. Cvičenie rytmicky pomalým tempom. Urobíme lekciu v dvoch častiach: v prvej časti - posilnenie svalového korzetu, v druhej - zabezpečenie správneho držania tela v rôznych polohách a podmienkach a cvičení pre nohy.

Izotonické cvičenia a napínanie chrbtice sú ideálne pre ranné cvičenia. Pri spánku môžete použiť späť rozšírenie v hrudnej oblasti, ležiace na chrbte na doske.

Plávanie je užitočné pri zosúlaďovaní tónu svalov tela a priťahovaní chrbtice, ale musíte posilniť svaly so špeciálnymi cvičeniami mimo vody.

Reklinátory - ortopedické zariadenia na úpravu držania tela sú potrebné len na to, aby pomohli upevniť pocit správneho držania tela a vytváranie správnych postojov v každodennom živote. Musí sa pamätať na to, že ich dlhé opotrebovanie ovplyvňuje oslabenie svalov, ktoré by mali túto polohu tela držať nezávisle. Preto sa otázka výberu a nosenia fixačného prostriedku rozhoduje lekár jednotlivo.

Fitball - gymnastika na posilnenie svalov chrbta.

Lekárska gymnastika so zaoblenými a okrúhlymi chrbtami.

Najprv posilňujeme svalnatý korzet, potom trénujeme zmysel pre držanie tela.

Budete potrebovať gymnastickú palicu, činky (1 - 3 kg) a vrece s pieskom na nosenie na hlave s hmotnosťou 200 gramov. Je žiaduce vidieť sami seba vo veľkom zrkadle, pretože je dôležité zachovať symetriu a rovnaký výkon cvičení v oboch smeroch.

1). Počiatočná pozícia - leží na chrbte, ruky pozdĺž tela.
1 - Inhalať, zdvihnite ruky a položte na zem, narovnávajte nohy (na seba).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Napínanie chrbtice, striedavo pätou, dýchanie ľubovoľné. Zamerajte sa na zadnú časť nohy a spodnej časti chrbta.
8 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
6 krát.

2). Štartovacia pozícia - leží na chrbte, nohy narovnávajú, ramená sa ohýbajú na lakte, ruky smerujú hore (smerom k stropu). Naklonenie lakťov, narovnanie chrbta v hrudnej oblasti, hlava sa dotýka podlahy korunou. Podržte po dobu 10 sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. 3 krát.
Nemali by ste hádzať príliš veľkú hlavu, aby nedošlo k nadmernému rozšíreniu krku, pokúsiť sa viac ohýbať hrudný úsek, súčasne venovať pozornosť uvoľneniu a strečingu svalov hrudníka.

3). Počiatočná pozícia - leží na chrbte, ruky pozdĺž tela. Vykonajte imitáciu cyklovania s nohami s plnou amplitúdou až do únavy brušných svalov.

4). Štartovacia pozícia - leží na chrbte. Diafragmatické dýchanie: nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, ruky na bruchu. Počas vdychovania sa žalúdok "nafúkne", zatiaľ čo vydychuje, pomaly "vyfukuje" a mierne sa vtiahne do seba. 6 krát.

5). Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, nohy narovnané, ruky v "zámku" pod hlavou.
Cvičenie na tlači "Kríž".
1 - Pripojte pravé lakeť a ľavé koleno, vydychujte.
2 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
3 - Pripojte ľavé lakeť a pravé koleno, vydychujte.
4 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
Únave brušných svalov.

6). Počiatočná pozícia - leží na chrbte, ruky pozdĺž tela.
1 - V rovnakej dobe, vezmite ruky a nohy na boky, mierne vdychujte pozdĺž podlahy.
2, 3 - Stlačte na podlahu celé telo, ruky a nohy, dýchanie je ľubovoľné.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
6 krát.

7). Štartovacia pozícia - ležať na chrbte, ruky v "zámku" pod hlavou, nohy ohnuté na kolenách.
1 - Zdvihnite hlavový a horný ramenný pás, pokúste sa rozpustiť lakte do strán, vdychovať.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
Únave brušných svalov.

8). Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, ruky na boku, nohy narovnávané.
1 - Presuňte narovnanú pravú nohu cez ľavú nohu, dotknite sa podlahy nohou, stlačte pravú ruku na zem, vdychujte.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
3 - Pohybujte ľavú nohu doprava, vdychujte.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
10 krát.
Toto cvičenie trénuje panvu, aby sledovala pohyb nohy dopredu, čo je užitočné pri chôdzi "od boku".

9). Počiatočná pozícia leží na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, nohy na podlahe.
1 - Zároveň zdvihnite panvu a narovnajte pravú nohu, natiahnite ju, potiahnite pravú stranu panvy a vdychujte.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
3 - Nadvihnite panvu a ľavú nohu nahor, potiahnite ľavú časť panvy, vdychujte.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
10 krát.
Pokúste sa urobiť to isté na oboch stranách. Pozorne sa sústreďujte na otáčanie panvy.

10). Východisková pozícia - ležiaca na bruchu, ruky v podpore pri ramenných kĺboch, "hýždeň stláčať", nohy tesne uzavreté a zatlačené na podlahu.
"Plávanie prsníka."
1 - Narovnať ruky dopredu, vydychovať.
2 - Zbraň na stranu, narovnávajte chrbát, zdvihnite hlavu a hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné, pozrite sa dopredu, nohy stlačené na podlahu, vdychujte.
3 - Opäť v rovnakej polohe, ruky sa pohybujú pozdĺž tela, dlaň sa pritlačí na telo, pokračuje v inhalácii.
4 - Návrat do východiskovej pozície, hlava klesá, začiatok výdychu.
Pokračujte bez zastavenia pomalým tempom s maximálnou amplitúdou pohybov ramien až do svalovej únavy, sústrediť sa na hrudnú chrbticu.

11). Štartovacia pozícia - leží na žalúdku, hlavu leží na rukách zložených pred ním, nohy tesne uzavreté.
1 - Zdvihnite narovnané nohy, rozložte ich a položte ich na zem, ako keby ste prešli cez nízke predmety.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte pohyb nohy v opačnom poradí.
keď nohy idú hore - inhalujte, choďte dole - vydychujte.
Až do únavy dolných chrbtov a svalov.
Relaxujte svaly jemne trasením panvy po stranách.

12). Východisková pozícia - leží na žalúdku.
Izotonické cvičenie "Loď" 1 - 3 minúty bez odpočinku. Nedržte si dych.
Zdvihnúť tesne uzavreté nohy a ramená narovnané dopredu, rovnomerne unbending celú chrbticu a natiahnuť to čo najviac. Zároveň držte kefu za ruku, ruky sú stlačené na uši, nie je potrebné hádzať späť hlavu, pozrite sa na stopky.
Uvoľnite chrbtové svaly tým, že sa panvica kýva do strán.

13). Štartovacia pozícia - ležiace na žalúdku, ruky v "zámku" na zadnej strane hlavy, nadol.
1 - Zdvihnite horný ramenný pletený pás a hlavu, držte ruky na zadnej strane hlavy, pokúste sa rozpustiť lakte čo najviac od seba, vdychujte
2 - Pravý dosah v boku nohy, pohľad na kefu, vydychovanie.
3 - Vráťte sa na pozíciu číslo 1, vdychujte.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
Urobte to isté v opačnom smere.
6 krát.
Znova uvoľnite chrbtové svaly tým, že hojdáte panvu na boky.

14). Počiatočná pozícia - ležiaca na žalúdku, hlavu ležiacu na rukách preložených pred ním.
1, 2 - súčasne nadvihnite narovnanú pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, pozrite sa dolu, natiahnite chrbticu pozdĺž tejto línie, natiahnite ľavú pätu, vdychujte a vydychujte.
3, 4 - Jemne sa vráťte do počiatočnej polohy, vdychujte a vydychujte.
Urobte to isté tým, že zdvihnete narovnanú ľavú a pravú nohu.
6 krát.

15). Počiatočná pozícia - státie v polohe kolena.
1 - Zdvihnite pravú ruku cez stranu smerom nahor, nasmerujte kefu kefa, pozrite sa na ňu, vdychujte.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
3 - Rovnako s ľavou rukou, vdychujte.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
6 krát.

16). Štartovacia pozícia - kolenný kôš.
"Mačka".
1 - mierne ohýbajte záhlavie a znížte hlavu nadol pre "zrýchlenie", aby ste dosiahli väčšiu amplitúdu pohybu, výdych v ďalšom odseku.
2 - Ohnite chrbát, zdvihnite hlavu, aby ste sa mohli tešiť, vdychovať.
Pri každom opakovaní presuňte svoju pozornosť na chrbticu, od 4. hrudného obratle až po kríž. Takže rozšírenie chrbtice bude lepšie, lepšie vytvorené zmysel pre držanie tela.

17). Štartovacia pozícia - kolenný kôš.
"Podliezaním".
1 - Ohnite paže na lakte, hlava a ramená sú spustené.
2, 3 - Prechádzajte pod neviditeľnú lištu, ohýbajte chrbát a zatlačte telo dopredu, hladko pohybujte chrbticou, snažte sa nedotýkať sa neviditeľnej tyče, pod ktorou sa plazi.
4 - Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
6 krát.

18). Počiatočná pozícia - kolenný, mierne unbend chrbát, kolená spolu.
"Lisichkinov chvost."
1 - súčasne posúvajte nohy doprava a hlava s uchom na pravé rameno, vdychujte.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte.
3 - súčasne posúvajte nohy doľava a hlavu s uchom na ľavé rameno, vdychujte.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
6 krát.

19). Štartovacia pozícia - kolenný kôš.
1 - súčasne zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu späť, vdychujte.
2, 3 - Strečte chrbticu pozdĺž tejto línie, (natiahnite pätu), vydychujte.
4 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte, vydychujte.
Urobte to isté s ľavou a pravou nohou.
6 krát.


20). Štartovacia pozícia - kolenný kĺb, kolená spolu, ruky od seba vzdialené.
1 - Spustite pravé rameno na podlahu, hlava sa otáča doľava a ležia na podlahe pravým uchom, pravé rameno je predĺžené a ľavé rameno je ohnuté pri lakte, vydychujte.
2 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
3 - Spustite ľavé rameno na podlahu, položte hlavu ľavým uchom na zem, vydychujte.
4 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
6 krát.

21). Štartovacia pozícia - koleno - zápästie.
1 - Pravá ruka sa pohybuje dopredu dopredu, hlava klesá, vydychuje.
2 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
3 - Ľavá ruka sa posunie dopredu, vydychuje.
4 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
6 krát.

22). Počiatočná pozícia - kľačať, držať za lopatkami.
1, 2, 3 - Pomaly sklopte telo späť čo najviac, nezabudnite na chrbát, zaostrite na prednú plochu stehien, zadok a brušných svalov.
4 - Návrat do pôvodnej polohy.
5, 6, 7 - Pomaly vytiahnite vyrovnané telo dopredu, pokiaľ je to možné.
8 - Návrat do pôvodnej pozície.
6 krát.
Môžete požiadať niekoho z vašich blízkych, aby držal nohy, keď je telo naklonené dopredu, aby nedošlo k pádu a cvičenie s vyššou kvalitou.

23). Počiatočná pozícia - kľačať, držať sa za lopatkami, hlava nahor, pozrieť sa na bod pred vami.
1, 2 - Pomaly sedieť na holení, súčasne sa nakláňať dopredu, ležať na bruchu, pokračovať v pohľade na zvolený bod: hlava je zdvihnutá, chrbát je unbent.
3, 4 - Vráťte sa do východiskovej pozície.
6 krát.

24). Počiatočná pozícia - státie, držte sa za lopatkami, nožičky spolu.
Pomaly, plynulo a rytmicky sa valí z päty do prstov a snaží sa dosiahnuť vrchol hlavy. Na miernu únavu svalov nôh.
Čím menšia je vzdialenosť medzi kefkami, ktoré držia hokejku za lopatkami, tým lepšie na vyrovnanie chrbtice v hrudnej oblasti.

25). Počiatočná pozícia - stojaca, držať za lopatkami, nohy mierne od seba.
Drepy. Squat pomaly, narovnať trochu rýchlejšie, pokúsiť sa udržať rovnováhu. Pri vstávaní musí byť zadok a spodná časť brucha vytiahnuté.
Na miernu únavu.

26). Štartovacia pozícia - státie. Držte ho vertikálne pred ním vo veľkej vzdialenosti od nôh. Ruky sú umiestnené nad sebou a ležia na hornom konci tyče.
1 - Pomaly sa ohýbajte dopredu, nakloníte ruky na horný koniec hokejky, neohýbate kolená, hlavu klesá a leží medzi vašimi rukami, visí na tyči v tejto polohe, vydychujte.
2 - 7 - kymácejte sa dozadu a dopredu, mierne v kruhu - intuitívne a starostlivo roztiahnite chrbticu. Dýchanie je ľubovoľné.
8 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
3-4 krát.

27). Štartovacia pozícia - státie, nohy spolu, držte za lopatkami. Môžete si hrať bez tyče, položiť ruky na opasok a položiť na hlavu vrece piesku.
1 - Zdvihnite obe podpätky a usporiadajte ich doprava.
2 - Zdvihnite ponožky a prestavte ich doprava.
Pokračujte v pohybe správnym smerom, udržujte držanie tela a rovnováhu.
Potom opakujte inak.
Dosiahnite dokonalý výkon každého cvičenia.

28). Štartovacia pozícia - státie, držte sa za lopatkami, nohy sú od seba vzdialené.
1 - Krčte doprava, ohýbajte pravú nohu na kolená, vydychujte.
2 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
3 - Zostrihnite doľava, ohnite ľavú nohu v koleni, vydychujte.
4 - Vráťte sa do počiatočnej polohy, vdychujte.
Cvičenie je ťažké. Spustite prvýkrát trikrát. Pamätajte, že dôležitejšia je kvalita a svedomitá cvičenie, a nie ich počet.

29). Počiatočná pozícia - státie, držte sa v rukách pod ním.
1 - Zdvihnite palicu hore a mierne dozadu, dosiahnite vrchol koruny hlavy a ruky hore, súčasne vezmite pravú nohu späť na špičku, vdychujte.
2 - Vráťte sa do pôvodnej polohy, vydychujte. Udržujte držanie tela.
3 - Opakujte číslo odseku 1 zadnou stranou ľavej nohy.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
6 krát.
(Môžete držať vrece piesku na hlave).

30). Počiatočná pozícia - hlavný stojan.
"Swallow".
1, 2, 3 - Vezmite pravú nohu dozadu a nahor, ruky na boku, postavte sa na ľavú nohu, držte rovnováhu, pozrite sa dopredu. Pokúste sa držať pozíciu tak, aby pravá noha, chrbát, krk a hlava tvorili jeden krásny hladký oblúk. Strečte chrbticu.
4 - Návrat do pôvodnej polohy, vydych.
Urobte to isté za účasti ľavej nohy.

31). Počiatočná pozícia - hlavný stojan, hokejka za lopatkami, na hlave vrecko s pieskom, chôdza s podpätkami na prednej a zadnej strane. Urobte to isté bez tyče.
Chôdza dlhých krokov vpred. Súčasne, pri posúvaní dopredu, napríklad pravého ramena, po ňom stlačte pravú stranu panvy na zvýšenie dĺžky kroku. Je potrebné vytvoriť prechádzku "z bedra".

32). Štartovacia pozícia - hlavný stojan, ruky na opasku, na hlave vrecko s pieskom.
1 - Uvoľnite pravé koleno.
2 - Stojte na oboch kolenách.
3 - Položte pravú nohu ohnutú na koleno dopredu.
4 - Narovnávajte sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
4 - 6 krát.
Potom urobte to isté, počnúc ľavou nohou.


33). "Gumové pásy". Počiatočná pozícia - hlavný stojan. Cvičenie na pretiahnutie chrbtice v stojacej polohe. V procese robí päty musí dostať dole, a vrchol hlava - up. Stretnutie sa vyskytuje pri výdychu.
1, 2 - ruky po stranách zdvihnúť, vdychovať, zavesiť ruku do "zámku".
3, 4, 5 - Odskrutkujte "zámok" dlaňami smerom von a natiahnite si hlavu a ruky hore a nadol, hladko a svedomito pretiahnutím chrbtice, ako ďasná, vydychujte.
6 - Odstráňte kefu, vdychujte.
7, 8 - návrat do východiskovej polohy, vydych.
3 krát.
Ak sa urobí správne, bude horúce, možno pot, ružové tváre, objaví sa príjemný pocit nasýtenia tela energiou.


Zo všetkých týchto cvičení je najdôležitejšie cvičenie izotonické, ktoré zabezpečuje stály fyziologický tón svalov - rovnačky chrbta. Ak ste leniví a nechcete robiť stolicu cvičenie každý deň alebo aspoň každý druhý deň, potom "čln" alebo "Samoletik" 1 čas denne 1 minútu bez odpočinku denne si môžete donútiť urobiť to. A ak chcete čo najskôr kultivovať správnu držanie tela, mali by ste sa s triedami zaobchádzať s láskou a s veľkým potešením, potrebujete sa naučiť cvičenie v srdci, vykonať cvičenia kvalitatívne.

Prevencia porúch tela.

Hlavným prostriedkom prevencie porúch držania tela je fyzioterapia. Terapeutická masáž späť v kombinácii s cvičením poskytuje ešte lepší výsledok.

2). Postel musí byť tvrdá, plochá; vankúš - plochý, nízky (veľkosť ramien), takže hlava zostala rovná. Nemôžete spať na mäkkom prehnuté matraci.

3). Správna organizácia pracoviska: osvetlenie a nábytok. Osvetlenie by malo byť dostatočné a rozptýlené. Výška stola by mala byť taká, že ak si položíte ruku na lakeť, stredný prst by mal dosiahnuť roh oka (chrbát by mal byť rovný).

Je nevyhnutné zaobchádzať s takými postojmi, ktoré narúšajú držanie tela, ako je šikmá poloha ramenného opasku pri písaní, keď je ľavá ruka zavesená od stola; alebo šikmej panvovej polohy pri ukladaní nohy pod seba.

Zvlášť dôležité je výber stoličky. Správna pozícia v sede na stoličke je možná za predpokladu, že je narovnaná nielen zadná časť, ramená sú narovnávané a na chrbte nie je žiadne "zakrivenie" tela visiaceho na chrbte, ale najdôležitejšou podmienkou je prenos ťažiska tela na nohy. Potom chrbtica prestáva byť "závesom", je výrazne vyložená a uvoľňuje sa z retencie hmotnosti tela. To nepochybne má pozitívny účinok na medzistavcové disky, väzivové zariadenie chrbtice a tón svalov, ktoré drží telo vo vzpriamenej polohe.

Najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť podmienky pre fyziologickú polohu tela pri sedení, je sedieť na bežnej stoličke približne v strede sedadla, nahradením 10-12 cm vysokej tyče za zadnými nohami kresla, alebo skôr, rovina sedadla by mala byť naklonená dopredu 8-10.

Ale ešte lepšou možnosťou je zakúpiť tanečnú stoličku, ktorá vám umožní nájsť optimálnu polohu tela pre každú osobu individuálne, pretože výška kresla je regulovaná, je tu labilné sedadlo; je možné pohybovať a pôsobiť svaly tela počas dlhej sediacej polohy. Tento vynález je hodný pozornosti a obdivu. Na tancujúcom kresle môžete sedieť v prospech seba a svojho zdravia.

Ďalšie odporúčanie o usporiadaní pracoviska pri stole: usporiadajte stôl tak, aby sedenie za ním bolo stenou, takže okno a dvere do miestnosti boli pohľad z pravej alebo ľavej strany a vpredu - voľný priestor (ak to nie je možné, môžete zavesiť na stene pred stolom, buď zrkadlo alebo fotografická tapeta s perspektívou, takže sa objaví pocit priestoru vpredu, čo vytvára psychickú pohodu pre osobu, ktorá sedí pri stole, čo je jeden z faktorov, ktoré pozitívne ovplyvňujú stav postoja, pretože toto ix tabuľka prispieva k pocitu bezpečia, informovanosti a slobody konania. Zvyšuje odolnosť proti stresu, a preto sa menej napäté svaly v oblasti krku, ktorý keď zdôraznil prvej reakcii, stáva plášťa, ktorý chráni pred nárazom.

4). Pred odchodom z domu je potrebné postaviť sa na stenu, priľnúť k zadnej časti hlavy, ramenné lopatky, zadky a podpätky. V tomto okamihu by ste sa mali snažiť "spájať" spodnú časť chrbta steny so žalúdkom (spodná časť chrbta sa nebude prilepiť k stene, ale dôjde k správnemu svalovému napätiu). Hýždeň pevne stláča a "vytiahne". S korunou vašej hlavy sa dostať hore, a vaše podpätky dole, pretiahnutie chrbtice. Takže musíte stáť nejaký čas (napríklad jednu minútu), správne si pamätať tento pocit správneho držania tela. Potom pokračujte v podnikaní a snažte sa udržať túto polohu tela pri chôdzi.

Jeden z momentov sebakontroly pri zachovaní správneho držania tela - pri stoji a chôdzi, nohy by nemali byť viditeľné pri znižovaní očí.

5). Nenoste tašku na pás cez rameno, pretože pás má tendenciu kĺzanie z ramena a aby ste tomu zabránili, zdvihnite rameno, na ktorom vrecko visí, čím sa vaša pozícia skreslí v čelnej rovine.

6). Nemali by ste nosiť ťažký vak v jednej ruke, je lepšie rozdeliť hmotnosť na dve rovnaké časti a nosiť dve ruky, alebo aspoň často posúvať vrece z jednej ruky do druhej.

Pre deti je obzvlášť dôležitá prevencia porúch tela, pretože je veľmi dôležité vytvoriť správny stereotyp zmyslu pre pozíciu vo vesmíre od detstva. Je ľahšie okamžite zvýšiť správne držanie tela, než opraviť návyk nesprávnej polohy tela. Zdá sa, že človek so zlým držaním tela správne sedí alebo stojí. Ale keď opravuje jeho postoj, cíti nepohodlie, zdá sa mu, že padá, čo vyzerá ako niečo "hrdo" a neprirodzené. Ak ho chcete presvedčiť o potrebe opraviť jeho postoj, najlepšie je fotografovať a ukázať. A ešte lepšie - fotografujte "pred" a "po". To znamená, aby ste správne postavili telo aspoň na niekoľko sekúnd, urobte obraz a prezentujte ho na porovnanie. Je potrebné pomôcť človeku rozoznať tento rozdiel, aby sám chcel trénovať svoju pozíciu a urobiť z neho svoj vlastný dobrý zvyk. Nakoniec, neustále narovnávajúce, klepanie na chrbát, aby sa narovnalo, nie je dobré, môže dráždiť a rozmaznávať náladu, navyše môže spôsobiť vnútorný odpor proti neustálej kontrole od iných, pretože zvyčajná abnormálna poloha tela je "komfortná zóna", z ktorej nechcú to. Ak chcete vyhrať v tomto prípade, musíte naozaj chcieť mať správne držanie tela, preto musíte pochopiť jeho hodnotu a nevyhnutnosť pre vonkajšiu krásu a zdravie vnútorných orgánov a celého organizmu a pre zdravie jednotlivca. Zbaviť sa stereotypu abnormálnej polohy tela vytvorenej v mozgu tiež nie je ľahké, ako napríklad odvykanie od fajčenia. Z toho dôvodu sa bude zameriavať na udržanie správneho držania tela (stála spomienka), trpezlivosť, každodenná práca - cvičenie pre držanie tela a samozrejme kontrola výsledku.